El Mindfulness o Atención Plena es una forma de relacionarnos con el mundo, con los otros e incluso con nosotros mismos, con nuestras emociones, sensaciones y pensamientos. Desde un punto de vista funcional, es un entrenamiento en focalización de la atención (atención en distintas áreas de interés como en el cuerpo, los pensamientos, las emociones, etc.) que pretende mejorar la capacidad de control de nuestros procesos atencionales.
Aclarando las cosas.
“El mindfulness no es una técnica de meditación”. Esta es la primera aclaración que Luis López González, director del Máster en Relajación, Meditación y Mindfulness que se imparte en el Instituto de Ciencias de la Educación de la Universidad de Barcelona, quiere hacer sobre esta cuestión. E insiste: “No es una técnica ni un entrenamiento. Es una cualidad de la mente que todos poseemos y que consiste en estar atento al momento presente, tanto en lo que acontece dentro de mí como en lo que ocurre fuera de nosotros mismos”.
Ahora bien, ¿el entrenamiento y práctica habitual del Mindfulness reporta algún beneficio?, ¿existen estudios concretos que nos hablen de sus ventajas?
Pues parece que sí, la psicología experimental y clínica ha encontrado que la práctica continuada y sistemática de la meditación mejora algunos problemas físicos y emocionales. Pero antes de desarrollarlos me gustaría puntualizar la tendencia actual a ver en el mindfulness la nueva panacea universal. Nos venden esta técnica como solución a prácticamente todos nuestros problemas psicológicos, emocionales o de relación, nada más lejos de la realidad. La clave está en, como siempre, separar el polvo de la paja, veamos algunos estudios recientes:
Mindfulness y las emociones.
Se ha observado que la meditación mejora el control de las emociones tanto durante su práctica como cuando no se está meditando. La activación de determinadas regiones cerebrales cambia con esta práctica, configurando cambios duraderos en los procesos neurales. En un estudio un grupo de investigadores de la Universidad de Boston monitorizaron mediante fMRI, una técnica de neuroimagen, los cerebros de personas que participaron en un programa de meditación de 8 semanas de duración. Eran individuos que nunca habían meditado y se encontró que, después del curso, la activación de la amígdala, considerada como el centro emocional del cerebro, se reducía permitiendo mejor gestión emocional.
De hecho el mindfulness puede ser un coadyudante muy eficaz en el tratamiento de algunos trastornos psicológicos.
Mindfulness y dolor
La meditación siempre se ha asociado con baja sensibilidad al dolor tanto en su afectadas de dolor crónico, ha podido comprobar que las diferencias dimensión afectivo como sensorial.
Un estudio realizado con personas que practican Mindfulness, se vio que provocaban cambios estructurales en la materia gris del cerebro que está asociada a esas diferencias en la sensibilidad al dolor. Parece ser que determinadas zonas cerebrales aumentan su grosor y esta incide directamente en la percepción del dolor. Los autores hablan de otras variables en juego como la capacidad de desfocalizar la atención del dolor mismo y centrarla a voluntad en otros objetivos.
Otros estudios de Mindfulness
La otra cara es, que los estudios realizados, son demasiado positivos. Un meta-análisis publicado a finales de 2016 (Coronado-Montoya et al., 2016) analizó los sesgos de publicación en 124 ensayos controlados aleatorizados de mindfulness, y encontró que el número de estudios que arrojaban resultados positivos sobre mindfulness era demasiado grande. Más precisamente, por el tamaño de efecto (lo que podríamos llamar inexactamente la potencia estadística, calculada entre otras cosas por la cantidad de participantes), se podían esperar que 68 estudios fueran favorables a mindfulness. Encontraron 108. Eso no significa que mindfulness es mucho mejor de lo esperado, sino que parecería que hay un sesgo de publicación.
Por esto es que los estudios de eficacia son necesarios pero no suficientes para una comprensión científica; permiten corroborar que mindfulness tiene un efecto, pero no nos dicen qué lugar ocupa, qué relaciones tiene con el resto de nuestros conocimientos.
Otro camino para que mindfulness ingrese al conocimiento científico ha sido buscar explicaciones en áreas ajenas a la psicología, y en particular en la biología y estudios de neuroimágenes. Esto ofrece también varios problemas.
Estos estudios tienden a verificar que mindfulness efectivamente modifica el cerebro de alguna manera, y es cierto, pero también podría ser un conocimiento trivial: toda actividad sostenida va a modificar el cerebro – hacer otras actividades van a generar cambios notables en el cerebro. El asunto es que aún no sabemos del todo de qué manera se vinculan ciertos cambios en el cerebro con el cambio de conductas complejas como las involucradas en estrés, ansiedad, y demás condiciones para las cuales mindfulness se afirma eficaz. Estoy hay que tenerlo en cuenta.
Lo bueno es que la ciencia evoluciona y cada vez va arrojando más luz sobre los estudios relacionados con la práctica del mindfulness. Siempre habrá detractores y seguidores ya sea en la ciencia o en la calle. Aunque siempre animo a que nos documentemos y probemos si nos funciona o no, independientemente de su hallazgo científico o del exacerbado marketing que han hecho de esta práctica como panacea.
Os dejo con algunos de sus beneficios demostrados:
1. La práctica de Mindfulness disminuye el estrés y la ansiedad.
Las personas con ansiedad, depresión o estrés presentan mucha activación de la zona prefrontal derecha del córtex. Sin embargo, las personas contentas y habitualmente relajadas (que las hay) presentan mayor actividad en el lado izquierdo.
Los estudios llevados a cabo por numerosos organismos, desde la Asociación Americana de Psiquiatría o el National Centre for Biotechnology, han demostrado que tras meditar durante ocho semanas se produce un aumento en la activación de la zona izquierda del córtex en individuos que, antes de iniciar la práctica, tenían más activada la zona derecha. También han detectado una reducción de la materia gris en aquellas zonas relacionadas con el estrés y la ansiedad.
Por otro lado, un estudio realizado en el hospital John Hopkings con 3515 participantes concluyó que el efecto de la práctica de Mindfulness sobre el estrés y la ansiedad era comparable al efecto de los antidepresivos.
2. El Mindfulness incrementa la sensación general del bienestar
“Los meditadores experimentados son menos propensos a enfadarse, sorprenderse, frustrarse o a sentirse impactados por los acontecimientos que otras personas”. Paul Ekman, Centro Médico de la Universidad de California
La amígdala es una parte del cerebro que juega un papel clave en el procesamiento y grabación de las emociones, especialmente del miedo. La amígdala está directamente involucrada en las reacciones ansiosas de lucha o huida. Varios científicos han encontrado indicios de que la meditación influye en la amígdala reduciendo su tamaño y actividad.
Estos datos nos ayudan a comprender por qué al introducir la meditación y la atención plena en nuestra vida comenzamos a experimentar serenidad y calma.
3. Incrementa la velocidad a la que nuestro cerebro procesa la información
Eileen Luders, profesora del laboratorio de neuroimagen de la Universidad de California ha comprobado que los cerebros de meditadores experimentados muestran un mayor número de circunvoluciones en el córtex que los cerebros de no meditadores. Las circunvoluciones son esos pliegues del cerebro que le dan su apariencia característica. Pues bien, los neurólogos han determinado que el número de pliegues tiene relación directa con la velocidad a la que el cerebro procesa la información.
4. La meditación puede enriquecer el sistema inmunológico
“La mayoría de las enfermedades entran cuando usted no está presente en su cuerpo. Si el amo no está en la casa, todo tipo de personajes sombríos se alojarán en ella”. Eckhart Tolle
Otras de los importantes beneficios de la meditación es el fortalecimiento de nuestro sistema de protección. A esa conclusión llegaron los doctores Richard Davidson y Jon Kabat-Zinn tras una investigación en la que se inoculó una vacuna a dos grupos de personas: unos eran meditadores y otros no. Varias semanas después, las mediciones demostraron que los meditadores mostraban niveles de anticuerpos significativamente mayores.
Por otra parte, un estudio de Harvard Medical School demostró que, tras la práctica de yoga y meditación, mejoraba la producción de energía en la mitocondria, su consumo y resiliencia. Esta mejora supone un incremento de la inmunidad del sistema inmunológico y de la resistencia al estrés.
5. Ralentiza el envejecimiento del celular
Reducción de los telómeros a medida que la célula se divide.
El envejecimiento de nuestras células se debe en parte a la reducción de los telómeros, una secuencia al final de los cromosomas que se hacen más cortas cada vez que una célula se divide. Cuando los telómeros alcanzan un nivel determinado, la célula ya no puede dividirse más y termina muriendo.
Existe una enzima, la telomerasa, que es capaz de reconstruir y alargar los telómeros.
Pues bien, en un estudio se ha demostrado que los cambios psicológicos resultado de la práctica del mindfulness aumentan la actividad de la telomerasa. No es que la meditación esté directamente relacionada con el aumento de su actividad, sino que el incremento del bienestar psicológico y la reducción del estrés obtenido con la meditación pueden conllevar un aumento de la actividad de esta enzima.
6. Ayuda a retrasar el deterioro cognitivo propio de la edad
A medida que nos hacemos mayores, se produce un declive en la materia blanca del cerebro. Asimismo, el córtex prefrontal se encoje con la edad, es por eso que a las personas mayores les cuesta más recordar cosas, entender o razonar.
Según el estudio llevado a cabo por la Dra. Sara Lazar, de la Universidad de Harvard, meditadores constantes de 50 años mostraban un grosor de corteza cerebral similar a individuos de 20 años. Tras sus investigaciones la Dra. Lazar concluye que:
- Los cerebros de los meditadores se encogen menos con la edad.
- Las conexiones neuronales se mantienen más fuertes durante más tiempo como resultado de la meditación continuada en el tiempo.
Los avances técnicos permiten hoy explicar lo que miles de personas saben y experimentan desde hace siglos: que la meditación y la atención plena ayudan a vivir de forma más positiva, con menos miedo, aceptando las circunstancias que nos tocan vivir, aportando soluciones creativas en los conflictos y con mayor conexión con uno mismo y con su entorno.
Con solo unos minutos de práctica al día ya suponen una gran diferencia. No lo pienses más, abre la puerta a la tranquilidad y empieza a modelar tu propio cerebro para su beneficio. La mejora no tardará en aparecer.